여름 과일 건강하게 먹는 법

30℃를 오르내리는 무더위 속에서 몸과 마음에 쌓인 피로는 각종 질병을 유발한다. 새콤달콤한 맛과 풍부한 영양의 여름 제철 과일로 입맛 살리고 건강까지 챙겨보는 것은 어떨까. 여름 과일의 영양과 특성, 건강하게 섭취하는 방법을 알아봤다.


◇수분 함량 높아 몸속 노폐물 배출하는 수박·참외

여름을 대표하는 과일 수박은 수분 함량이 90% 이상으로 땀을 많이 흘린 후 먹으면 갈증 해소에 좋다. 수박에 풍부한 시트룰린, 아르니긴 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진대사를 원활하게 해 더위로 인한 피로 해소에 도움을 준다. 김소형 한의학 박사는 "수박을 먹을 때는 불포화지방산이 풍부한 수박씨까지 함께 먹는 것이 좋다"면서 "특히 몸에 열이 많아서 여름철 땀을 많이 흘리고 더위를 견디기 힘들어하는 사람들은 수박을 자주 먹는 것이 바람직하다"고 말했다. 그러나 "수분 대사가 좋지 않고 몸이 찬 사람들은 많이 먹지 않는 것이 좋다"고 했다.

개나리 빛깔을 지닌 선명한 노란색의 참외는 수분이 90% 이상으로 갈증을 없애주고 열을 내려주며 이뇨작용을 해 부종 해소에 도움이 된다. 또한 비타민과 무기질이 풍부해 더위로 인한 피로 해소에도 좋다. 하지만 차가운 성질의 참외를 한꺼번에 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있으므로 주의한다.

과육의 90%가 수분인 멜론도 체내에 쌓인 열을 내려주고 갈증을 해소하며 원기 회복과 부종 치료 등에 효과가 있다. 또한 장 운동을 활발하게 하는 펙틴 성분이 들어 있어 변비를 예방하고, 아데노신 성분이 풍부해 혈액응고를 방지하고 혈액의 점도를 낮춰줘 심장질환이나 뇌졸중 예방에도 도움이 된다.

◇과일 속 비타민·무기질, 면역력 향상에 도움

새콤달콤한 맛의 자두는 식이섬유의 함유량이 높아서 장 운동을 향상시키고 변비 개선에 효과가 있다. 미네랄과 비타민 A·C가 풍부해 여름철 무기력하고 피로할 때 기력을 회복하는 데 좋다. 과일 소믈리에이자 친환경 과일 전문 브랜드 '올프레쉬'의 조향란 대표는 "자두는 칼슘이 다른 과일에 비해 2~4배 높아 어린아이의 발육이나 여성들의 골다공증 예방에 좋다"며 "또한 여성호르몬인 에스트로겐의 농도를 상승시키는 보론이라는 성분이 많이 함유되어 있어 폐경기 여성에게 특히 좋다"고 말했다.

포도는 비타민과 무기질, 유기산 등이 풍부해 기운을 북돋우고 면역력을 높여줘 여름철 식은땀을 많이 흘리는 아이들을 비롯해서 빈혈이 있는 사람, 기력이 많이 떨어진 사람들에게 좋다. 포도씨에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산이, 포도껍질에는 활성산소를 제거하고 면역력을 높여주는 플라보노이드와 안토시아닌 등이 풍부해 씨와 껍질까지 다 먹는 것이 좋다. 다만 위장병, 궤양이 있는 사람의 경우 포도껍질이 위에 부담을 줄 수 있기 때문에 주의한다.

복숭아는 식이섬유, 비타민, 무기질, 유기산 등이 풍부해서 피로와 스트레스를 해소하는 데 도움을 준다. 또 해독작용을 하는 아스파라긴산 성분이 풍부해 술이나 담배를 많이 하는 사람들에게도 좋다. 비타민 A의 함량은 황도, 천도, 백도 순서대로 높으며, 복숭아에는 식이섬유를 다량 함유하고 있어 배변을 촉진하여 변비 치료에 효과가 있으며 대장암 예방에도 효과적이다.

◇과일, 체질·질병에 따라 골라 먹어야

영양성분이 풍부한 과일도 개개인의 건강 상태에 따라 삼가거나 섭취량을 조절한다. 당뇨가 있는 사람은 과일의 당이 혈당을 높이므로 당지수가 낮은 사과, 토마토, 키위 등을 섭취하는 것이 좋으며 당지수가 높은 파인애플, 포도 등은 조금씩 섭취한다.

신장이 좋지 않은 경우에는 칼륨 성분이 높은 수박, 참외 등의 과일은 가급적 피하고, 섭취할 경우 2시간 이상 물에 담가두거나 껍질을 제거해 먹는 것이 도움이 된다. 몸이 냉한 체질의 사람은 차가운 과일을 다량 섭취할 경우 장이 예민해지거나 배탈이 생길 수 있다. 이때는 과일을 오븐이나 그릴에 굽거나 조리해 섭취하면 영양소의 파괴를 최소화하고 배탈 등의 증상을 예방할 수 있다.

다이어트를 하는 경우라면 칼로리가 낮고 당분이 적은 과일을 선택하는 것이 좋다. 과일만으로 다이어트를 하는 것은 건강을 해칠 수 있으므로 식사를 규칙적으로 하되 식전 공복 상태에서 과일을 섭취해 식사량을 조절한다. 한 송이에 180㎉로 비교적 칼로리가 높은 포도보다는 수박, 참외, 토마토 등 비교적 칼로리가 낮은 과일이 도움이 된다.

김소형 박사는 "여름철 과일은 대부분 수분 함량이 높기 때문에 취침 전에 먹을 경우 숙면에 방해될 수 있고 수분 대사가 좋지 않은 경우에는 부종을 유발할 수 있으므로 자신의 건강과 체질에 맞는 과일을 선택해서 적당량 먹는 것이 가장 좋다"고 말했다.

글=행복플러스 이진주 기자
사진=행복플러스 이경민 기자
과일협찬=올프레쉬

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